Por Dra. Daniela Vindas Camacho
Nutricionista
En otras ocasiones les he hablado sobre la relevancia de una buena alimentación antes de realizar ejercicio, especialmente cuando se trata de actividades físicas de intensidad media o alta. En esta oportunidad, quiero enfocarme en la etapa posterior al entrenamiento y compartir con ustedes las tres razones más importantes por las que debemos cuidar lo que comemos después de ejercitarnos.
Tras una sesión de ejercicio, uno de nuestros principales objetivos debe ser reponer lo que el cuerpo ha perdido para facilitar la recuperación. Por eso, la alimentación en este momento es fundamental.
Aquí les comparto tres puntos clave que no pueden faltar en tu alimentación post entrenamiento:
Proteína
Si buscan aumentar la masa muscular, es esencial incluir alimentos fuente de proteína después de entrenar. Este macronutriente es fundamental para la recuperación y construcción del tejido muscular.
No es estrictamente necesario recurrir a suplementos o batidos proteicos. Se puede esperar al siguiente tiempo de comida para incorporar una fuente de proteína, preferiblemente baja en grasa. Algunas buenas opciones son: huevos, pechuga de pollo, pescado, atún, o quesos bajos en grasa.
Carbohidratos
Tan importante como consumirlos antes del ejercicio, es hacerlo también después. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos.
Lo ideal es optar por carbohidratos complejos, como:
- Verduras harinosas (camote, yuca, papa)
- Avena
- Arroz integral
- Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)
Hidratación
Además de reponer nutrientes, es importante recuperar el líquido perdido durante el entrenamiento. La cantidad de hidratación dependerá del tipo de ejercicio, la duración e intensidad, pero en la mayoría de los casos (por ejemplo, una rutina de 60 minutos en el gimnasio), con agua se puede lograr reponer el liquid perdido. En sesiones más largas o intensas, especialmente con mucha sudoración, puede ser útil complementar con bebidas que contengan electrolitos.
Ejemplos de comidas post entrenamiento:
- Tortillas con queso bajo en grasa
- Atún con galletas tipo Saníssimo
- Pechuga de pollo con frijoles y tortillas
- Pescado con papas salteadas
Cada persona es diferente, y las necesidades nutricionales varían según el tipo de entrenamiento, los objetivos individuales (como pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento) y las características físicas de cada quien.
Por eso, lo más recomendable es contar con el acompañamiento de un profesional en nutrición, que pueda ofrecer una guía personalizada y adaptada a tu estilo de vida.
