Por Dra. Daniela Vindas Camacho
Nutricionista
La fibra es un nutriente fundamental en nuestra alimentación. Cumple tres funciones principales en el cuerpo:
- Aumenta la sensación de saciedad: los alimentos ricos en fibra retrasan el vaciamiento del estómago, lo que nos hace sentir llenos por más tiempo.
- Mejora el tránsito intestinal: tanto la fibra soluble como la insoluble facilitan la digestión y previenen el estreñimiento.
- Reduce el riesgo de enfermedades: una dieta rica en fibra ayuda a disminuir la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
Podemos encontrar fibra en una gran variedad de alimentos, todos de origen vegetal. La recomendación general es consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Algunos alimentos clave para incorporarla a nuestra dieta son:
- Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas y edamame. Son una excelente fuente de proteína y fibra. Media taza de leguminosas aporta aproximadamente 6.5 g de fibra.
- Frutas y vegetales: el contenido de fibra varía según el tipo, pero en promedio, una taza de vegetales aporta entre 3 y 5 g de fibra. Siempre que sea posible, consúmelos con cáscara, como en el puré de papa con cáscara o la manzana sin pelar.
- Nueces y semillas: son una fuente importante de fibra y grasas saludables. Algunas opciones comunes son almendras, maní con cáscara, linaza, chía y nueces. Por ejemplo, una cucharada de semillas de chía aporta unos 4 g de fibra.
- Cereales integrales: la forma más sencilla de consumirlos es eligiendo productos etiquetados como integrales, como pan integral, arroz integral, avena y otros cereales que aporten al menos 2.5 g de fibra por porción.
Menú de ejemplo con alimentos ricos en fibra
Desayuno:
2 tostadas de pan integral con huevo, queso cottage y 1 taza de papaya con 1 cucharada de chía.
Merienda:
Batido verde con ½ taza de piña, 2 cucharadas de linaza, 1 taza de kale y ½ taza de naranja.
Almuerzo:
Pollo con ½ taza de frijoles y ½ taza de arroz integral. Acompañado de 1 taza de ensalada de zanahoria con repollo.
Merienda:
½ taza de harina preparada (por ejemplo, como pan o panqueque) con 1 taza de leche, 30 g de almendras fileteadas, 1 cucharada de pasas y 1 cucharada de coco deshidratado.
Cena:
2 tortillas de trigo integral con 2 cucharadas de hummus cada una, pollo y ½ taza de pepino en cubitos.
Como último consejo, el consumo adecuado de fibra debe ir acompañado de un consumo adecuado de agua, de 1.5-2L de líquido al día. Ya que si tenemos un consumo adecuado de fibra pero no de líquido, podemos presentar estreñimiento.
