Por Dra. Daniela Vindas Camacho
Nutricionista
Cuando empezamos a hacer cambios en nuestro estilo de vida, como incluir el ejercicio o mejorar la calidad de alimentación, recibimos tips que nos confunden y terminamos abrumados sin saber a cuales hacerles caso. En la mayoría de ocasiones, el común denominador de estos consejos es: “elimine o disminuya los carbohidratos o deje de comer pan para bajar de peso”. ¿Será necesario llegar a tomar esta medida?
En la década de los 80’s las dietas bajas en carbohidratos comenzaron a ser una estrategia para la pérdida de peso. Desde este momento, las dietas altas en grasa y proteína han ganado popularidad entre las personas que buscan controlar su peso en un corto o mediano plazo.
Es importante resaltar que cada persona tiene requerimientos nutricionales específicos, los cuales un profesional en nutrición debe calcular. La asesoría de un profesional es aún más importante si hay alguna enfermedad asociada o algún objetivo específico que se quiera alcanzar por medio de la alimentación.
Primero que todo, hay que tener claro lo que son los carbohidratos. Básicamente son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Están presentes en la mayoría de alimentos que consumimos, acompañados de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y grasas; todo lo que necesitamos para tener un estado nutricional óptimo. Hay alimentos que nos aportan más carbohidratos que otros, como las harinas (pan, arroz, pasta, tortillas), frutas, lácteos (yogurt, leche) y, en menor cantidad, los vegetales. Otros alimentos no nos aportan carbohidratos, éstos son: carnes (pollo, pescado, cerdo, etc), grasas y aceites.
Nuestros cuerpos absorben tres macronutrientes de los alimentos: grasa, carbohidratos y proteínas. Cada nutriente tiene una función específica; desde darnos energía hasta colaborar en procesos de producción de hormonas y regeneración muscular. En este caso vamos a centrarnos en los carbohidratos y por qué deben ser parte de una alimentación saludable y completa en un adulto sano.
Entonces, ¿qué pasa con el pan? Es un carbohidrato simple, éstos se absorben más rápido en el cuerpo porque su aporte de fibra y proteína es naturalmente bajo. Sin embargo, no son malos, solamente hay que acompañarlos con otros alimentos que nos aporten proteína, fibra y grasas saludables. Por ejemplo, un sándwich en pan blanco con queso, jamón de pavo, lechuga y aguacate nos va saciar más que cuatro tostadas de pan blanco con mermelada.
El otro grupo de carbohidratos es el de los complejos, éstos son los que recomiendo consumir en mayor cantidad por su aporte de fibra, mayor densidad de nutrientes y usualmente son menos procesados. También nos ayudan a sentirnos llenos por más tiempo. Abajo pueden ver una lista corta de ambos grupos.
| Carbohidratos sencillos | Carbohidratos complejos |
| Azúcar
Confites Pan blanco Arroz blanco Jalea con azúcar Jugos de fruta con azúcar Cereales azucarados Chips Pasta |
Frutas (ojalá con cascara)
Vegetales Avena Quinoa Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) Pasta Integral Arroz Integral Camote Papa |
En conclusión, quitar los carbohidratos no es el remedio mágico para bajar unas cuantas libras. La moderación, perseverancia y el déficit de calorías (quemar más calorías durante el día que las que comemos) es lo que va a irnos ayudando a llegar a nuestra meta. Los carbohidratos nos van a dar toda la energía que necesitamos para que nuestros cuerpos funcionen, para poder pensar bien y realizar todas las actividades cotidianas; solamente se debe elegir bien el tipo que vamos a consumir y con la guía de un nutricionista, modificar las cantidades.
