Nutrientes Esenciales para el Atleta

May 20, 2024 | Nutrición

  • POR CNC
  • CENTRO DE NUTRICIÓN
  • Dra. Griselda Chavarrìa, Nutricionista

 

Una buena nutrición es de suma importancia para todo tipo de atleta, es parte de su rendimiento deportivo, porque una dieta balanceada y equilibrada forma parte del buen desempeño y del aporte de nutrientes adecuados, es la clave que proporciona energía para este tipo de actividades.

Para mejorar el rendimiento, los atletas deben aprender que necesitan mucha energía para poder mantenerse en forma durante su desempeño. Los macronutrientes, micronutrientes y líquidos en cantidades adecuadas son parte necesaria para este buen rendimiento.

Y cuando hablamos de macronutrientes, nos referimos a los carbohidratos, proteínas y grasas, las cuales proporcionan combustible para la actividad física y facilitan la participación deportiva.

Por lo que a continuación, se describirá la importancia de los macronutrientes en la alimentación de los atletas:

 

 

MACRONUTRIENTES

 

Carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente más importante de combustible, ya que proporcionan la glucosa usada como energía, almacenada como glucógeno en los músculos y hígado; por tanto, es la fuente más disponible de energía con la que trabaja a nuestro cuerpo.

Fuentes de carbohidrato: Cereales integrales, frutas, verduras, leche y yogurt. 

 

Proteínas

Las proteínas no son fuente primaria de energía; sin embargo, estás construyen, reparan músculos a medida que aumenta el ejercicio y ayudan a mantener la glucosa en sangre.

Fuentes de proteínas: carne res, cerdo, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y leguminosas. 

 

Grasas

Las grasas nos proporcionan ácidos grasos esenciales, nos brindan protección, ya que tienen un efecto aislante, además de darnos la sensación de saciedad y ser responsables de la absorción de diferentes vitaminas y minerales.

Fuentes de grasas: algunas carnes, productos lácteos, aceites, aguacate, coco, semillas. 
Y cuando hablamos de micronutrientes, nos referimos a las vitaminas y minerales, por lo que a continuación se describirá la importancia de algunos de estos nutrientes en el atleta:

 

 

MICRONUTRIENTES

Es importante mantener los niveles adecuados de estas, ya que a medida que aumenta el nivel de actividad de un atleta, también puede aumentar la necesidad de diferentes vitaminas y minerales, pero se debe prestar atención y garantizar que todo atleta consuma las cantidades adecuadas de estos nutrientes.

 

• Vitaminas del complejo B:

La tiamina, la riboflavina y la niacina son esenciales para producir energía, algunos atletas pueden carecer de riboflavina, por lo que es importante garantizar un consumo adecuado de alimentos ricos en riboflavina, como la leche. En general, podemos encontrar las vitaminas del complejo B en alimentos como cereales integrales, huevos, pescados, leche y legumbres.

 

• Vitamina D:

es importante para la salud ósea y participa en la absorción y regulación del calcio, así como en la salud inmunológica. La vitamina D se puede obtener por medio de la exposición al sol, al menos 15 minutos al día, por medio de alimentos como la leche, el huevo y pescados grasos, o bien, por medio de suplementación si hay una deficiencia.

 

• Calcio:

Es importante para la salud ósea y la contracción muscular, se encuentra en una gran variedad de alimentos y bebidas; como la leche, el yogur, el queso, el brócoli, las espinacas y los productos de cereales enriquecidos.

 

• Sodio:

en conjunto con el agua se pierden cantidades importantes durante la actividad física, a través del sudor; por eso las bebidas deportivas son beneficiosas para reponer estos minerales.

 

• Hierro:

ayuda al transporte de oxígeno a todas las células y tejidos del cuerpo y lo podemos encontrar en carnes rojas, lentejas, verduras de hojas verdes oscuras y cereales fortificados.

 

• Potasio:

puede disminuir durante la actividad física y aunque sus pérdidas no son significativas, comer alimentos ricos en potasio como la naranja, los tubérculos y el banano; nos aportan las cantidades necesarias durante la actividad deportiva.

 

Zinc:

colabora en todos los procesos inmunológicos y lo podemos encontrar en carnes res, aves, cereales integrales, ostras, lácteos, legumbres y cereales fortificados.

 

• Magnesio:

ayuda en muchos procesos bioquímicos del cuerpo como el desarrollo de masa muscular también puede producir efecto calmante y relajante, ayuda con la absorción de calcio, regula la presión arterial y el ritmo cardíaco, entre otras funciones. Algunas fuentes de magnesio incluyen vegetales de hojas verdes, nueces, cereales integrales, semillas, carne y lácteos.

 

 

LOS LÍQUIDOS

Los líquidos regulan la temperatura corporal y reemplazan las pérdidas de sudor durante el ejercicio, por la falta de este puede verse afectado el rendimiento atlético; por ello, los líquidos y especialmente el agua son nutrientes importantes para un buen deportista.

Una ingesta de líquidos adecuada se debe de dar antes, durante y después del ejercicio, sin embargo; la cantidad de líquido necesaria depende de muchos factores, incluida la edad, el tamaño corporal y el tipo de actividad que se realiza.

La dieta de un atleta no es muy diferente a la de cualquier persona que se esfuerza por estar sana.

Sin embargo, dependiendo del tipo de actividad física, la intensidad y la duración, un profesional en nutrición debe determinar las cantidades adecuadas para cada atleta, para potenciar su desempeño tanto en entrenamientos como competencias.

En CNC le podemos apoyar en el cálculo de nutrientes específico y en el acompañamiento en el proceso.

 

Explora Más Artículos

BATTLE HIIT OUT

BATTLE HIIT OUT

Por Crunch Fitness Costa Rica Ingresa al campo de batalla definitivo. Trabaja en equipos de dos mientras compites con tu compañero para realizar la máxima cantidad de repeticiones en cada estación. Prepárate para las rondas de batalla territorial en las que te...

leer más
Ejercicios de Movilidad de Hombro

Ejercicios de Movilidad de Hombro

Por: Lic. Miguel Rodríguez. Coordinador Fitness. Crunch Fitness Curridabat.     Movimientos Atrás Adelante con Stick Tomar el stick con las palmas hacia atrás con los brazos tan separadas que el stick coincida con el nivel de la cadera, mover el palo de...

leer más
PUNCH HIIT

PUNCH HIIT

POR CRUNCH.COM   ¡Prepárate para una pelea! Este entrenamiento contundente presenta movimientos de lucha y acondicionamiento atlético inspirado en los mundos de las artes marciales mixtas y el boxeo. Prepárate para golpear, saltar, levantar y golpear para lograr...

leer más