Por Dra. Daniela Vindas Camacho
Nutricionista
En el gimnasio y en la vida cotidiana, es común escuchar que debemos consumir proteína para aumentar la masa muscular. Si bien es cierto que las proteínas son esenciales para la síntesis muscular, hay algunos aspectos clave que debemos conocer antes de decidir aumentar su consumo o recurrir a suplementos.
¿Qué es la proteína y por qué es importante?
La proteína es uno de los macronutrientes fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Es esencial para la reparación y síntesis muscular, además de proporcionar energía.
Las principales fuentes de proteína animal incluyen carnes, huevos, lácteos y quesos. También existen fuentes de proteína vegetal; sin embargo, seguir una alimentación basada en proteínas vegetales requiere un mayor conocimiento sobre la complementariedad proteica y los aminoácidos esenciales. Por ello, es recomendable contar con la orientación de un experto en nutrición.
¿Cuánta proteína necesitamos y cuándo es necesario suplementar?
El requerimiento de proteína varía según cada persona y depende de factores como la actividad física, el tipo de trabajo, la edad, el peso y la altura. En la mayoría de los casos, es posible cubrir las necesidades diarias de proteína a través de la alimentación. Sin embargo, en algunas situaciones puede ser útil recurrir a suplementos en polvo para alcanzar el consumo recomendado.
La suplementación proteica se recomienda cuando una persona no puede obtener la cantidad necesaria de proteína solo con los alimentos. En el mercado existen diversas opciones de suplementos. A continuación, te explicamos las más comunes:
Tipos de suplementos protéicos:
- Proteína de suero de leche (“Whey protein”): Es una de las más populares. Se absorbe fácilmente y tiene un alto valor biológico, lo que significa que el cuerpo la aprovecha en gran medida.
- Proteína de suero de leche hidrolizada: Es una versión “pre-digerida” del suero de leche, lo que permite una absorción aún más rápida.
- Caseína: También derivada de la leche, pero con una absorción más lenta. Es ideal para consumir antes de períodos prolongados sin comida, como antes de dormir.
- Aislado de proteína de carne: Es una buena alternativa para quienes no pueden consumir lácteos. Tiene buena biodisponibilidad, aunque ligeramente menor que la del suero de leche. Su sabor suele ser distinto y su costo más elevado.
- Proteínas vegetales: Un ejemplo es la proteína de arveja. Su sabor es más intenso que el de las proteínas animales, pero suele ser más fácil de digerir. Sin embargo, carece de los aminoácidos esenciales metionina y cisteína. Para complementarla, se recomienda mezclarla con leche de avena, que aporta estos nutrientes.
La clave para mejorar la composición corporal, reducir grasa y aumentar masa muscular es mantener una alimentación balanceada y adaptada a nuestras necesidades individuales. El acompañamiento nutricional es fundamental, ya que cada cuerpo es único y requiere un enfoque personalizado.
