La tendencia hacia un estilo de vida vegetariano como forma de alimentación es cada vez más común entre la población. Sin embargo, existen muchos mitos en torno a este tipo de dieta. Uno de los más frecuentes es: “Es difícil consumir una cantidad adecuada de proteína siguiendo una dieta vegetariana.”
Antes de escribir sobre este tema, quisiera explicar los tipos de dietas vegetarianas que existen. Dentro del vegetarianismo existen varias clasificaciones, según el nivel de restricción respecto al consumo de productos de origen animal:
- Vegetarianismo estricto o veganismo: no se consume ningún alimento de origen animal.
- Ovo-lacto-vegetarianismo: se consumen huevos y lácteos, pero se excluyen el resto de productos animales.
- Semivegetarianismo o pescetarianismo: incluye lácteos, huevos y pescado.
- Flexitarianismo: la alimentación es principalmente vegetariana, pero ocasionalmente se consume carne, pollo o pescado.
En esta ocasión, me voy a enfocar en explicar las principales fuentes de proteína dentro de una dieta vegetariana estricta, ya que en las otras variantes sí se incluyen proteínas de origen animal.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, 9 de éstos son esenciales, fundamentales en la síntesis de proteínas. Los alimentos nos los aportan en diferentes proporciones. Existen proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales, e incompletas, que deben combinarse con otras para formar una proteína completa.
Dentro de las proteínas vegetales completas encontramos:
- Quinoa: es un cereal que se puede preparar parecido al arroz o en ensaladas, tortas y hasta en preparaciones dulces.
- Soya: tofu, edamame, leche de soya, proteína texturizada de soya, polvo de proteína de soya.
- Amaranto: es un cereal que puede prepararse como el arroz o agregar como topping en ensaladas o frutas.
- Cáñamo: ideal como topping en ensaladas o en batidos.
- Espirulina: un alga muy utilizada en batidos, viene en polvo y es fácil de disolver.
Por otro lado, los cereales y leguminosas son alimentos vegetales ricos en proteína, pero que por sí solos no contienen todos los aminoácidos esenciales. Al combinarlos adecuadamente, se obtiene una proteína completa. Algunos ejemplos de combinaciones fáciles son:
- Tortillas de maíz con frijoles
- Pan pita con hummus
- Gallo pinto (mezcla de arroz y frijoles)
- Ensalada fría de pasta con garbanzos
- Falafel con pan pita
En resumen, sí es posible cubrir las necesidades de proteína con una dieta vegetariana estricta, siempre y cuando se consuman las fuentes adecuadas y combinarlas correctamente.
